Skuldersmerter øvelser med elastik

marts 18, 2021 By
Skuldersmerter øvelser - Ung mand med skuldersmerter holder sig om skulderen

Skuldersmerter øvelser mod betændelse i skulderen og rotatormanchetten

En af de mest almindelige skader ved træning er at have ondt i skuldrene. Det skyldes som oftest af ens rotator cuffs (rotatormanchetten) er inflammeret. Der er utroligt mange af os som blot accepterer at den smerte sidder i skuldrene, men med de rigtige øvelser kan den faktisk forsvinde. Her giver vi dig de 5 bedste øvelser, så du kan slippe for at have smerte i dine skuldre ved træningen.

 

Det er specielt mænd som oplever problemer med skuldrene når der trænes med tunge vægte og mange repetitioner. Vi har det med at fokusere for meget på overkroppen og specielt på de muskler vi kan se på forsiden af kroppen. Vi går efter den klassiske trekantsform, med store brystmuskler, skuldre og arme. Et af de nøglepunkter som forbinder alle de muskler, er vores rotator cuffs, så det er ikke så mærkeligt at de ofte bliver irriteret.

 

Her har vi samlet de bedste øvelser som du kan inkorporere i din træningsrutine. Øvelserne skal udføres før du starter din træning og er specielt vigtige at udføre før bryst, skulder og arm træning.

 

De fleste træningscentre har elastikker, ellers kan de købes online for næsten ingen penge. Elastikkerne er bedre end at bruge vægte fordi der er flere øvelser, men vigtigst af alt fordi de trækker igen som giver senerne en naturlig bevægelse.

5 lette skuldersmerter øvelser

Øvelse 1: Elastik over hovedet

Tag en elastik og tag den rundt om en maskine eller et vægtstativ som er i ca. brysthøjde eller lidt derunder. Find en position hvor elastikken er spændt og armene strakt ud, som det er vist på tegningen. Bøg langsomt ved albuerne så armene er ved 90 grader, returner herefter til første positionen. Gentag 10-15 gange eller til dine muskler syrer til. Gentag 3 gange.

Elastik over hovedet 2

Øvelse 2: Elastik med strakte arme

Samme startposition som sidste øvelse. Denne gang holdes armene helt lige og de bevæges fra udstrakt position ned langs siden af kroppen. Øvelsen skal mærkes i skuldrene, så øv dig på at ikke at aktiverer andre muskelgrupper. Gentag 10-15 gange eller til dine muskler syrer til. Gentag 3 gange.

Elastik med strakte arme

Øvelse 3: Luk døren øvelse

Du står nu med siden til eleastikken og tager den i en af dine hænder. Her er det vigtigt at finde den rigtige afstand til elastikken, så bevægelsen ikke er for svær. Armen tages ud til siden og bevægelsen startes ind mod maven. Gentag 10-15 gange eller til dine muskler syrer til. Gentag 3 gange.

Luk doren ovelse

Øvelse 4: Åben døren øvelse

I denne øvelse er det den modsatte bevægelse af den sidste. Vi starter altså inde fra maven og trækker ud væk fra kroppen. Sørg for at holde albuen låst i samme position og fokuser på rotationen i armen. Gentag 10-15 gange eller til dine muskler syrer til. Gentag 3 gange.

Åben doren ovelse

Øvelse 5. Facepulls

Den sidste øvelse vi anbefaler er facepulls. Armene er strakt ud og elastikken stram uden for meget modstand. Nu trækker du langsomt op mod ansigtet hvor der holdes et sekund hvorefter der slippes langsomt mod startpositionen. Gentag 10-15 gange eller til dine muskler syrer til. Gentag 3 gange.

Facepulls
Bottom drawing 1

Landets behandlere samlet et sted

Vi har gjort det nemt for dig at finde den rigtige behandler, ved at samle dem alle i Treater.